Operação verão 2019: os melhores exercícios para ganhar abdominais

Levantar sucessivamente as pernas – jackniff

Uma das formas mais fáceis de treinar abdominais é levantar sucessivamente as pernas enquanto está deitada. Este exercício é conhecido como ‘jackniff’. Pode levantar ambas as pernas ou fazer variações deste exercício – fazer o exercício sentada, levantar uma perna de cada vez, etc. Por si só estes exercícios não são suficientes para ganhar abdominais muito definidos, mas são um bom começo.

Abdominais laterais

Surpresa, surpresa! Os abdominais são um dos melhores exercícios para ter um corpo de bikini. Uma alternativa aos abdominais clássicos são os abdominais laterais. Para isso tem de flectir uma perna e tocar com o cotovelo no joelho. Isto obriga a fazer um pouco mais de esforço do que os abdominais “tradicionais” e o truque é tentar fazer tantos quantos conseguir durante 5 minutos, pelo menos uma vez ao dia.

Exercícios “Pull ups” ou de barra

Desenvolver apenas os abdominais vai resultar numa musculatura desproporcional e que pode até gerar lesões graves com o tempo. Uma maneira de evitar esse desequilíbrio é acrescentar dar preferência a exercícios compostos ao invés de exercícios isolados. Ou seja, preferir exercícios que exercitem um grupo de músculos ao invés de apenas um músculo, como os abdominais. Os pull ups são um desses exercícios compostos que trabalham alguns músculos principais, como os bíceps, mas também trabalham os chamados músculos estabilizadores, como os abdominais, costas, oblíquos, ombros.

Pranchas

Outro exercício que ajuda a trabalhar os abdominais e que harmoniza todo o corpo são as pranchas. Estes exercícios obrigam a trabalhar mais músculos, incluindo o dos membros superiores e os das costas. Tal como os outros exercícios nesta lista, pode fazer as pranchas em casa. Parece-lhe um exercício demasiado ‘parado’? Se nunca experimentou, não se engane: estará a trabalhar praticamente todos os músculos ao mesmo tempo, pelo que é um exercício muito desgastante!

 

Pranchas laterais

Esta variação das pranchas é um pouco mais difícil pois terá de apoiar todo o seu corpo num só braço. Para aumentar ainda a dificuldade, alterne de braço de 10 em 10 segundos durante alguns minutos.

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